Физические упражнения для беременных

Роды являются достаточно серьезным испытанием для физического состояния женщины. Регулярное выполнение физических упражнений во время беременности будет способствовать тренированности вашего организма. Вы легче будете переносить физическую нагрузку родов, а схватки будут восприниматься вашим организмом как информацию о начале и перебежал родовой деятельности, сигналом к мобилизации сил для рождения ребенка.

Рекомендации к физическим упражнениям

Посоветуйтесь со своим врачом, вам ли можно выполнять упражнения, есть ли какие-то предостережения

Если вы плохо себя чувствуете: у вас общая слабость, головная боль, резкая боль в животе, мышцах, отеки лица и конечностей, замедления движений ребенка, тошнота, мерцание мушек перед глазами - упражнения не выполняйте, а обратитесь к врачу

Если во время выполнения упражнений у вас появился какой-то из выше перечисленных симптомов, то немедленно прекратите физкультуру и обратитесь к врачу.

Выполняйте упражнения регулярно - ежедневно, однако, если вы ограничены во времени - не реже, чем 3 разы в неделю

Помещение, где вы будете выполнять упражнения, должно быть обязательно проветрено, желательно на время проведения гимнастики оставить при открытую форточку.

Одежда должна быть свободной, из простой ткани и не должен сковывать движений

Утром упражнения следует выполнять через 2 часа после сна, когда организм уже хорошо проснулся. Вечером - не позже, чем за 2-3 часа до сна, чтобы легко заснуть (при выполнении упражнений вы можете долго не спать). Оптимальным считается время между 16-18 часами, однако вы сами можете выбирать время для себя.

Проводить упражнения желательно к еде или через 1,5 - 2 часа после еды; во время выполнения упражнений желательно не есть, однако много пить.

К началу физкультуры обязательно опорожнить мочевой пузырь и кишечник, в другом случае будет неудобно вам и ребенку.

Все упражнения выполняйте осторожно, без рывков с дозированными нагрузками начиная от 5 движений в каждую сторону (первых три дня выполняйте по 5 движений в каждую сторону, потом следующие 3 дня по 6 движений и т.д. постепенно увеличивая нагрузку до 18-20 движений).

Не переутомляйте, нормальной считается такая физическая нагрузка, при которой вы можете спокойно говорить, или ваш пульс будет меньше, чем 120 ударов за минуту

Темп выполнения упражнений выберите себе сами

Дежурите каждые 2-3 упражнения с дыхательным упражнением: станьте на пальчики, глубоко вдыхая воздух носом, поднимите руки над председателем, опуская руки - выдохните воздух ртом и опуститесь на пяты. Повторите дважды.

Выберите те упражнения, которые вам больше всего подходят и выполняйте их систематически

Занятие физическими упражнениями должны приносить вам удовольствие, потому выполняйте упражнения под любимую музыку.

Если есть необходимость, делайте перерывы между упражнениями, отдыхайте. Не делайте ничего «через не могу или не хочу».

Пытайтесь совмещать физические упражнения с ежедневными прогулками, которые дают дозированную нагрузку на сердечно-сосудистая и дыхательная системы, обогащают организм кислородом и поддерживают соответствующую физическую форму. Длительность зависит от вашего самочувствия, однако, не меньше 1 часа на день. Наилучше гулять в парке или лесу.

Первая часть. В общих чертах крепя физические упражнения.

Упражнения для верхнего плечевого пояса, грудных мышц.

1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны и подняты под углом 90 градусов от тела. Выполните круговые движения кистями вперед 5 раз и назад.

2. Выполните круговые движения в локтевых суставах 5 раз в одну и вторую сторону.

3.Упражнение - то же. Руки вытянуты в стороны. Выполните круговые движения в плечевых суставах вперед 5 раз и назад.

4.Поднесите кисти рук к плечевым суставам и выполните круговые движения в плечевых суставах вперед и назад 5 раз.

5. Упр. - стоя. Руки вытянуты в стороны и согнуты в локтях, кистями рук кверху. Возводите руки вместе, смыкая ладони и разводите. Повторите 5 раз.

6. Упр.- предыдущее. Выполните круговые движения ладонями с таким усилием, как имеете окна - 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую.

Следующие упражнения способствуют сохранению формы груди на протяжении кормления грудью и по его завершению. Улучшают кровоснабжение груди, которая является важным фактором для грудного кормления.

7. Упр.- стоя. Руки согните перед грудью, ладони соедините. С силой сжимайте ладони между собой на протяжении 5 секунд. Повторите 10 раз.

8. Упр.- стоя на расстоянии 50 см - 1 м от стены, ладонями сприться на стену. Согните руки в локтях, наклонитесь к стене (вдох), вернитесь в в. п. (выдох). Повторите 5 раз.

9. Упр.. - сидя, поставьте ладонь на стол. Нажимайте с силой на стол на протяжении 3-5 сек. То же выполните второй ладонью. Повторите 5 раз.

10. Упр.- сидя, поставьте две ладони на стол. Нажимайте с усилием ладонями на стол на протяжении 3-5 сек. Повторите 5 раз.

11. Упр.. - опершись на диван. Медленно выполните 5 отжимов. Постарайтесь, чтобы спина и ноги были уровни. Наклоняетесь - вдох, поднимаетесь - выдох.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника (предупреждают возникновение боли в спине).

1. Упр..- стоя, ноги на ширине плеч, руки на таллии. Выполните упругие повороты туловищем : отведите одну руку назад одновременно поверните верхнюю часть туловища (таз на месте), вернитесь в в. п.. Потом вернитесь во вторую сторону. Повторите 5 раз.

2. Упр.- предыдущее. Выполните наклоны туловища вправо, влево. Повторите 5 раз.

3. Упр.. - стоя, ноги широко. Выполните наклон туловища вперед, одновременно тянитесь кистью правой руки к стопе левой ноги. Вернитесь в в. п. Наклонитесь вперед и тянитесь левой рукой к ступне правой ноги. Повторите 5 раз.

4. Упр.. - стоя, ровные руки поднимите вверх. Потянитесь вверх одновременно предпримите 10 шагов вперед.

5. Упр.- стоя. Возьмите в руки длинную спортивную палку. Положите ее себе на плече. Походите так, уровняв спину 5 мин.

6. Упр.- стоя у стены. Прижиматься спиной к стене, так чтобы ягодицы, лопатки, пяты и председатель плотно прилегали. Постойте так 2 мин.

7. Упр.- стоя на коленях и спереди опереться на ладони. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Задержитесь в таком положении на 3 сек. Вернитесь к Упр. повторите то же другой рукой и ногой. Повторите 5 раз каждой рукой и ногой.

8 Упр.. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите только грудь от пола, выгибая дугой позвоночник - вдох. Вернитесь к Упр.. - выдох. Повторите 5 раз.

9. Упр.- предыдущее. Поднимите только ягодицы от пола, прогибаю или позвоночник и не отрывая плечи и пяты от пола - вдох. Подержите на протяжении 3 секунд. Вернитесь в в. п. - выдох. Повторите 5 раз. Упражнения для мышц тазового дна для предоставления им силы и эластичности, суставов таза - увеличивают их подвижность и тем самым облегчают ход родов.

1. Упр.. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом, колена не сгибать. 10 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Движения тазом вперед и назад, вправо, влево. Повторить 10 раз.

3. Упр.предыдущее. Расшатывание тазом в стороны, сгибая колени (будто выполняете танцевальные движения) - на протяжении 2-3 минут.

4. Упр.- стоя, держась за спинку кресла. Выполнить мах ногами в сторону. 10 раз каждой ногой.

5. Упр.- то же. Выполняйте мах ногами вперед, назад. 10 раз каждой ногой.

6. Упр.. - стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Выполните 10 полуприседаний.

7. Упр.. - то же. Держась за кресло станьте на носки и присядьте, пяты не опускайте. Повторите 10 раз.

8. Упр.- то же. Ноги поставьте широко. Выполните 20 глубоких приседаний, не отрывая пят от пола и зафиксируйтись в таком положении хотя бы на 1 минуту.

9. Упр.- на четвереньках. Согните голову, округлите спину, потом поднимите голову и прогнитесь в грудном и поясничному отделе позвоночника. Повторите 10 раз.

10. Упр.- предыдущее. Выполните поворот туловищем вправо, переставив руки вправо. Вернитесь в исходное положение, потом - влево. Повторите 10 раз.

11. Упр.- лежа на спине, руки на полу. Согните ноги и ступни поставьте на пол. Упираясь затылком, руками и стопами, поднимите таз, подержите його3-5 секунд, опустите. Так же повторите 10 раз.

12. Упр.- на спине, колени согнуты, ступни на полу. Опускайте вместе колени к полу вправо-влево. Повторите 10 раз.

13. Упр.- то же. Попеременно опускайте правое колено, потом левое - 10 раз.

14. Упр.- сидя на полу, опираясь сзади руками. Выполните мах прямой ногой вверх к председателю. Каждой ногой по 10 раз.

15. Упр.- то же. Выполните мах прямой ногой в сторону. Каждой ногой 10 раз.

16. Упр.-как в двух предыдущих упражнениях, согнуты колени развести, ступни вместе. Держась за икры, раскачивайтесь со стороны на сторону, опираясь на ягодице - 10 раз.

17. Упр.- сидя на полу, ноги уровни. Выполните передвижение на ногах вперед, назад - 5 раз.

18. Упр.- то же. Выполните попеременные движения ступнями (педальки) - 10 раз.

19. Упр.. - то же. Выполните круговую движения ступнями 10 раз в каждую сторону.

20. Упр.. - сидя на полу, согнуты колени развести, ступни вместе. Посидеть в такой позе 5 минут.

21. Упр.. лежа на спине, руки за председателем, колени согнуты, ступни на полу. Выполните наклоны вперед, отрывая лишь лопатки от пола - 10 раз.

Подготовительное упражнение к схваткам

1. Упр. Сидя, колени согнуты и широко разведены, ступни на полу. Держась руками за бедра расслабьте мышцы промежности. Задержав воздух на 10 секунд, напрягите мышцы брюшного пресса в направлении от мечевидного отростка грудины на лоно. Повторите 3 разы. Потом расслабьте мышцы всего тела и пытайтесь дышать носом глубоко и медленно. Повторите 5 раз.

2. Упр.. - на спине, под голову подложить составленный коц. Дыхание должно быть равномерным и глубоким. Подхватите правой рукой правое колено, левой - левое колено. Подтяните их по направлению к подбородку, расстояние между коленями должно составлять 40см. Подбородок опустите на грудь. Вдохните воздух и задержите на 10 секунд, напрягши мышцы брюшного пресса в направлении от мечевидного отростка на лоно. Повторите 3 раза. Потом опустите ступни на пол, расслабьте мышцы всего тела. Старайтесь дышать носом глубоко и медленно. Повторите упражнение 5 раз.

Вторая часть. Упражнения на растяжение мышц внутренней поверхности бедер.

Во время родов женщина много времени проводит с расслабленными разведенными в стороны бедрами. Потому необходимо растянуть мышцы внутренней поверхности бедер настолько, чтобы это положение можно было без напряжения хранить на протяжении длительного времени. Описаны ниже упражнения желательно выполнять после упражнений для ног и приседаний (разогреты мышцы лучше растягиваются).

1. Встаньте на пальчики, ноги широко, а затем присядьте, продолжая балансировать на пальцах. Положите ладони на колени и разведите ноги в стороны как можно шире, при этом старайтесь держать спину как можно ровнее. Встаньте и опустите пяты на пол. Если вам тяжело сохранить равновесие, можно придерживать рукой за кресло. Повторите 5 раз.

2. Кому тяжело или неудобно сидеть вприсядку, можно выполнять аналогичное упражнение лежа на спине, колени должны быть поднятые и прижаты к груди. Ладонями разведите колени в стороны как можно шире. При этом ступни к середине. Повторите 5 раз.

3. Сядьте на пол по-турецки, соедините ступни и разведите колени. Охватите ступни руками, наклонитесь вперед, положите предплечье на голени, потом осторожно нажимайте локтями на колени, стараясь развести их в стороны. Повторите 5 раз.

4. Сядьте по-турецки, как в предыдущем упражнении, возьмитесь за ступни, но руки при этом должны быть прямыми. Попросите помощника приподнимать ваши колени вверх в то время, как вы сами повинны стараться противодействовать этому, опуская колени вниз. Повторите 5 раз.

5. Станьте, широко расставив ноги, пальцы возвращены внешне. Присядьте так, чтобы пяты не отрывались от пола. При этом ладони соединены между собой, а локти помогают максимально развести колени.

Данную позу или позу "сидя по-турецки" повторяйте каждый раз как имеете возможность: моете пол, читаете, шьете, смотрите телевизор.

Эффект от таких упражнений является многосторонним: укрепляются мышцы груди за счет сжимания долоней; разведение коленей способствует растяжение мышц внутренней поверхности бедер и готовит кости таза к будущему рождению ребенка. Сядьте на пол. Колени разведите, ступни соедините вместе (пытайтесь притронуться ими промежности). Почувствуйте себя комфортно: тело расслаблено, но спина остается прямой. Напряжена только внутренняя поверхность бедра. Начните легкие наклонные движения коленями постепенно увеличивая амплитуду колебаний. Постарайтесь притронуться коленями пола. Чем лучше расслаблено ваше тело, тем более эффективной будет выполнено упражнение.

Вы закончили делать физические упражнения, однако не спешите приступать к выполнению домашних долгов. Ваше тело нуждается несколько минут в отдыхе. Было бы неплохо, если это будет не просто отдых, а покой и расслабление.

Обратите внимание: ликвидация СПД киев

Дополнительные материалы

В ожидании малыша © Все права защищены 2008